5 km ja 10 km juoksuohjelma: viikkotaulukot ja tavoiteajat

Viisi ja kymmenen kilometriä ovat suomalaisen kuntojuoksijan kaksi perusmatkaa. Tämä juttu kokoaa viikko-ohjelmat molemmille matkoille kahdella tasolla, tavoiteajat, sykealueiden laskennan, kisaviikon ja vauhdinjaon.

Alla olevat harjoitusohjelmat ovat Urheilumedian oma koonti, joka on rakennettu tässä jutussa siteerattujen tutkimusten ja UKK-instituutin juoksuohjeiden varaan. Ne eivät ole minkään lajiliiton virallinen ohjelma. Kaikki ajat, sykerajat ja kaavat ovat suuntaa antavia lähtöarvoja, eivät henkilökohtainen harjoitus- tai terveysohje. Jos sinulla on rintakipua, rytmihäiriöitä, heikotuskohtauksia, pitkittynyttä kipua tai muu vaiva, käänny lääkärin tai fysioterapeutin puoleen ennen ohjelman aloittamista ja sen aikana.

Mikä on hyvä aika 5 km:llä ja 10 km:llä

Rehellisin tapa arvioida omaa aikaa on ikävakiointi, jota World Masters Athletics on käyttänyt vuodesta 1989. Menetelmässä oma aika suhteutetaan saman ikäisen ja samaa sukupuolta olevan juoksijan huipputulokseen, jolloin 42-vuotiaan ja 25-vuotiaan suoritukset saadaan samalle asteikolle.

Alla oleva taulukko on toimituksen laskelma, ei World Masters Athleticsin virallinen standarditaulukko: emme saaneet WMA:n maantiestandardeja käyttöömme, joten vertailuarvoina on käytetty voimassa olevia maantien maailmanennätyksiä. Ne ovat 10 kilometrillä 26.31 (Yomif Kejelcha, Castellón 16.2.2025) ja 28.46 (Agnes Ngetich, Valencia 14.1.2024) sekä 5 kilometrillä 12.49 (Berihu Aregawi, Barcelona 31.12.2021) ja 13.54 (Beatrice Chebet, Barcelona 31.12.2024). Luvut pätevät sellaisenaan alle 30-vuotiaalle. Vanhemmalla juoksijalla sama prosenttiluku vastaa hitaampaa aikaa, koska ikäkerroin pidentää vertailuaikaa.

Vertailuarvo vaihtui kesken vuosikymmenen. Miesten aiempi 10 kilometrin maantieennätys, Rhonex Kipruton 26.24 vuodelta 2020, mitätöitiin kesäkuussa 2024 dopingrikkomuksen takia, ja World Athletics ratifioi Kejelchan 26.31:n uudeksi ennätykseksi kesäkuussa 2026. Vanhaan lukuun 26.24 nojaavat ikävakiointitaulukot ovat siis vanhentuneita.

Ikävakioitu %	Luokka	10 km miehet	5 km miehet	10 km naiset	5 km naiset
90	Maailmanluokka	29.28	14.14	31.58	15.27
80	Kansallinen taso	33.09	16.01	35.58	17.23
70	Alueellinen taso	37.53	18.19	41.06	19.51
60	Vakavasti harjoitteleva kuntoilija	44.12	21.22	47.57	23.10
50	Säännöllinen kuntoilija	53.02	25.38	57.32	27.48
40	Aloittelija tai palaaja	1.06.18	32.03	1.11.55	34.45

Käytännön tulkinta: 45 minuutin kymppi on avoimessa luokassa miehellä noin 59 prosentin ja naisella noin 64 prosentin suoritus. Tunnin kymppi vastaa miehellä 44:ää ja naisella 48:aa prosenttia.

Muunna 5 km:n aika 10 km:n tavoitteeksi

Insinööri Pete Riegel julkaisi vuonna 1977 kaavan T2 = T1 x (D2/D1) potenssiin 1,06. Matkan kaksinkertaistuminen kertoo ajan siis noin 2,085:llä. Kaava toimii parhaiten, kun matkojen ero on pieni, eli juuri 5 kilometristä 10 kilometriin. Eksponentti on keskiarvo: kokeneella juoksijalla hidastuminen on pienempää, vasta-alkajalla suurempaa.

5 km aika	5 km vauhti	10 km ennuste	10 km vauhti
18.00	3.36/km	37.32	3.45/km
20.00	4.00/km	41.42	4.10/km
22.00	4.24/km	45.52	4.35/km
24.00	4.48/km	50.02	5.00/km
25.00	5.00/km	52.07	5.13/km
26.00	5.12/km	54.12	5.25/km
28.00	5.36/km	58.23	5.50/km
30.00	6.00/km	1.02.33	6.15/km
32.00	6.24/km	1.06.43	6.40/km
35.00	7.00/km	1.12.58	7.18/km

Ikä ja tavoiteaika

Hirofumi Tanaka ja Douglas Seals kokosivat vuonna 2008 Journal of Physiology -lehteen katsauksen kestävyyssuorituskyvyn ikääntymisestä. Sen mukaan huipputaso säilyy noin 35 ikävuoteen asti, heikkenee sen jälkeen maltillisesti noin 50–60 vuoden ikään ja jyrkkenee vasta sen jälkeen. Merkittävä osa masters-juoksijoiden havaitusta hidastumisesta selittyy harjoitusmäärän laskulla, ei iällä sinänsä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 45-vuotiaan kannattaa verrata itseään omaan ikäluokkaansa eikä 25-vuotiaana juostuun ennätykseen.

Sykealueet ja niiden laskeminen

Maksimisykkeen tunnetuin arviokaava on 220 miinus ikä. Tarkempi on Hirofumi Tanakan työryhmän vuonna 2001 Journal of the American College of Cardiologyssa julkaisema kaava 208 miinus 0,7 kertaa ikä, joka johdettiin 351 tutkimuksen ja 18 712 tutkittavan meta-analyysistä. Kaavat antavat saman tuloksen 40 vuoden iässä. Sitä nuoremmilla vanha kaava antaa korkeamman ja sitä vanhemmilla matalamman arvion. Kummankin kaavan keskihajonta on suuri, luokkaa kymmenen lyöntiä, joten kaava on lähtökohta eikä totuus. Oma maksimisyke selviää luotettavimmin valvotussa rasituskokeessa.

Ikä	220 miinus ikä	Tanaka 2001	Ero
20	200	194,0	-6,0
25	195	190,5	-4,5
30	190	187,0	-3,0
35	185	183,5	-1,5
40	180	180,0	0
45	175	176,5	+1,5
50	170	173,0	+3,0
55	165	169,5	+4,5
60	160	166,0	+6,0
65	155	162,5	+7,5
70	150	159,0	+9,0
75	145	155,5	+10,5

Sykereservimenetelmässä otetaan mukaan leposyke: tavoitesyke = leposyke + (maksimisyke miinus leposyke) x tehoprosentti. Sykereservi antaa samalla tehoprosentilla korkeamman tavoitesykkeen kuin suora osuus maksimisykkeestä, ja ero on sitä suurempi mitä korkeampi leposyke on. Esimerkiksi maksimisykkeellä 190 ja teholla 70 prosenttia suora laskutapa antaa 133 lyöntiä, leposyke 40 antaa sykereservillä 145 ja leposyke 70 antaa 154.

Alla oleva alueluokitus on toimituksen käyttämä jaottelu, ja osuussarake on esimerkkijakauma, joka summautuu sataan prosenttiin. Todellinen jakauma vaihtelee viikoittain.

Alue	% maksimisykkeestä	Tuntuma	Osuus viikon juoksusta
Palauttava	alle 60	Hyvin kevyt, hengästymätön	5 %
Peruskestävyys	60–79	Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita	75 %
Vauhtikestävyys ja kynnys	80–87	Puhe katkeaa lyhyisiin lauseisiin	10 %
Maksimikestävyys	88–95	Puhuminen ei onnistu	7 %
Nopeus	yli 95	Lyhyet vedot, täysi palautus	3 %

UKK-instituutin ohjeistus juoksuun osuu samaan haarukkaan: peruskestävyyslenkeillä syke asettuu noin 60–75 prosenttiin maksimista ja vauhtikestävyystyössä ylitetään 80 prosenttia. UKK:n liikkumisen suosituksessa 18-64-vuotiaille reipasta liikettä tulisi kertyä vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa 1 tunti 15 minuuttia, minkä lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa. Suosituksesta poistui aiempi kymmenen minuutin vähimmäiskesto: muutaman minuutin pätkätkin lasketaan.

Harjoitustyypit ja mitä kukin niistä kehittää

Kestävyysharjoittelun tehoalueet jaetaan Suomessa perinteisesti kolmeen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyyteen. Tampereen urheilulääkäriaseman ja KIHUn ylläpitämä Terve urheilija -sivusto huomauttaa, että kestävyysurheilijoilla peruskestävyys kattaa 80–90 prosenttia kokonaisvolyymista ja lajinomainen tehoharjoittelu vauhti- ja maksimikestävyysalueella yhteensä enintään viidenneksen.

Sama jakauma tunnetaan 80/20-mallina, jonka Stephen Seiler johti huippukestävyysurheilijoiden todellisesta harjoitusdatasta. Nøstin, Aunen ja van den Tillaarin systemaattinen katsaus (Sports 2024, 12, 326) kokosi 14 tutkimusta ja 163 osallistujaa, joista 129 oli miehiä ja 34 naisia. Interventiot kestivät keskimäärin 9,1 viikkoa vaihteluvälin ollessa 4–13 viikkoa. Kymmenestä hapenottoa mitanneesta tutkimuksesta kahdeksassa havaittiin parannus, ja näistä viidessä nousu oli tilastollisesti merkitsevä. Osallistujamäärä on pieni, keskimäärin noin 12 henkeä tutkimusta kohti, joten katsaus kertoo suunnasta eikä tarkasta vaikutuksen koosta.

Kovien vetojen muodolla on väliä. Jan Helgerudin työryhmän vuonna 2007 Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaisemassa tutkimuksessa 40 kohtalaisesti harjoitellutta miestä jaettiin neljään ryhmään. Neljä kertaa neljän minuutin vedot 90–95 prosentin sykkeellä nostivat maksimaalista hapenottokykyä 7,2 prosenttia kahdeksassa viikossa, kun 15 sekunnin vedoilla nousu oli 5,5 prosenttia. Sama työmäärä kynnysvauhdilla tai 70 prosentin sykkeellä tuotti vähemmän.

Harjoitustyyppi	Teho	Esimerkki	Kehittää	Kertaa viikossa
Peruskestävyys	60–79 % maksimista	40–70 min tasaista	Rasvankäyttö, hiussuonisto, jännekestävyys	2–4
Pitkä lenkki	60–72 % maksimista	70-100 min	Väsymyksensieto, glykogeenivarastot	1
Vauhtikestävyys ja kynnys	80–87 % maksimista	20–30 min tai 3 x 8 min	Maitohapon sietokyky, kisavauhdin talous	1
Intervalli	88–95 % maksimista	4 x 4 min tai 6–10 x 400-1000 m	Maksimaalinen hapenottokyky	1
Mäkiveto	Kova, syke jää jälkeen tehosta	8–12 x 30–60 s ylämäkeen	Voima, askelvoima, juoksutalous	0–1
Voima ja liikkuvuus	Kevyt vastus	Lonkka- ja keskivartaloliikkeet	Vammojen ehkäisy, juoksutalous	2

5 km:n viikko-ohjelmat

Toimituksen nyrkkisääntö lähtötason mittariksi: jos jaksat kävellä reippaasti 30 minuuttia ilman kunnollista hengästymistä, aloittelijan juoksuohjelman voi aloittaa. Jos et jaksa, käytä ensin 4–6 viikkoa kävelypohjan rakentamiseen. Sääntö on käytännön kokemusta, ei minkään asiantuntijalaitoksen ohje.

Aloittelija, 8 viikkoa kävelystä yhtäjaksoiseen viitoseen

Merkintä 6 x (1 min + 2 min) tarkoittaa kuutta toistoa, joissa juostaan 1 minuutti ja kävellään 2 minuuttia. Jokaista harjoitusta edeltää ja seuraa 5 minuutin kävely. Sarake ”juoksua yhteensä” laskee vain juostut minuutit.

Viikko	Harjoitus 1	Harjoitus 2	Harjoitus 3	Juoksua yhteensä
1	6 x (1 min + 2 min)	Sama	Sama	18 min
2	6 x (1,5 min + 2 min)	Sama	Sama	27 min
3	6 x (2 min + 2 min)	Sama	Sama	36 min
4 (kevennys)	4 x (2 min + 2 min)	4 x (2 min + 2 min)	5 x (2 min + 2 min)	26 min
5	5 x (3 min + 2 min)	Sama	Sama	45 min
6	4 x (5 min + 2 min)	4 x (5 min + 2 min)	2 x (8 min + 2 min)	56 min
7	2 x (12 min + 3 min)	22 min yhtäjaksoista	24 min yhtäjaksoista	70 min
8 (kisaviikko)	20 min kevyt	16 min, jonka lopussa 4 x 20 s ripeää	Koitos 5 km	Kevennys ja kisa

Jos jokin viikko tuntuu raskaalta, toista se sellaisenaan ennen etenemistä. Ohjelman järjestys on tärkeämpi kuin sen aikataulu.

Edistynyt, 8 viikkoa aikatavoitteeseen

Ohjelmassa on viisi juoksua viikossa: kaksi peruskestävyyslenkkiä, kynnysharjoitus, intervalli ja pitkä lenkki.

Viikko	Peruskestävyys	Kynnys	Intervalli	Pitkä lenkki	Viikkomäärä
1	2 x 45 min	2 x 10 min	6 x 400 m / 90 s	70 min	40 km
2	2 x 50 min	3 x 8 min	8 x 400 m / 90 s	75 min	44 km
3	2 x 50 min	20 min yhtäjaksoinen	5 x 800 m / 2 min	80 min	48 km
4 (kevennys)	2 x 40 min	2 x 10 min	Mäki 10 x 45 s	60 min	34 km
5	2 x 55 min	2 x 12 min	4 x 4 min kovaa / 3 min	85 min	50 km
6	2 x 55 min	25 min yhtäjaksoinen	6 x 800 m kisavauhtia	85 min	52 km
7 (kisakevennys)	2 x 45 min	3 x 6 min	10 x 400 m kisavauhtia	65 min	40 km
8 (kisaviikko)	2 x 35 min	Pois	4 x 300 m kisavauhtia	Pois	Kisa

10 km:n viikko-ohjelmat

Aloittelija, 12 viikkoa maaliin asti

Viikko	Harjoitus 1	Harjoitus 2	Harjoitus 3	Juoksua yhteensä
1	6 x (2 min + 2 min)	Sama	Sama	36 min
2	5 x (3 min + 2 min)	5 x (3 min + 2 min)	5 x (4 min + 2 min)	50 min
3	4 x (5 min + 2 min)	4 x (5 min + 2 min)	3 x (7 min + 2 min)	61 min
4 (kevennys)	3 x (5 min + 2 min)	3 x (5 min + 2 min)	15 min yhtäjaksoista	45 min
5	20 min yhtäjaksoista	2 x (12 min + 3 min)	26 min yhtäjaksoista	70 min
6	25 min	28 min	32 min	85 min
7	30 min	30 min, josta 4 x 1 min reippaammin	40 min	100 min
8 (kevennys)	25 min	22 min	25 min	72 min
9	35 min	35 min, josta 5 x 2 min reippaammin	35 min	105 min
10	35 min	40 min, josta 4 x 3 min reippaammin	50 min	125 min
11	35 min	40 min, josta 3 x 5 min kisavauhtia	65 min	140 min
12 (kisaviikko)	30 min kevyt	20 min, jonka lopussa 4 x 30 s ripeää	Kisa 10 km	Kevennys ja kisa

Edistynyt, 10 viikkoa aikatavoitteeseen

Ohjelmassa on kuusi juoksua viikossa: kolme peruskestävyyslenkkiä, kynnysharjoitus, intervalli ja pitkä lenkki. Kisakevennys kattaa kaksi viimeistä viikkoa.

Viikko	Peruskestävyys	Kynnys	Intervalli	Pitkä lenkki	Viikkomäärä
1	3 x 50 min	2 x 12 min	6 x 600 m / 90 s	80 min	50 km
2	3 x 50 min	3 x 10 min	5 x 1000 m / 2 min	85 min	55 km
3	3 x 55 min	25 min yhtäjaksoinen	4 x 4 min kovaa / 3 min	90 min	60 km
4 (kevennys)	3 x 40 min	2 x 10 min	Mäki 10 x 45 s	60 min	42 km
5	3 x 50 min	2 x 15 min	6 x 1000 m kisavauhtia	90 min	58 km
6	3 x 55 min	30 min yhtäjaksoinen	5 x 4 min kovaa / 3 min	95 min	64 km
7 (huippuviikko)	3 x 60 min	2 x 15 min kisavauhtia	3 x 2000 m kisavauhtia	100 min	70 km
8	3 x 55 min	2 x 12 min	8 x 600 m kisavauhtia	90 min	62 km
9 (kisakevennys)	3 x 40 min	20 min	6 x 800 m kisavauhtia	60 min	45 km
10 (kisaviikko)	2 x 35 min	10 min kisavauhtia	4 x 400 m kisavauhtia	Pois	Kisa

Lämmittely, jäähdyttely ja voimaharjoittelu

Lämmittelyn tarkoitus on nostaa lihasten lämpötila ja hermosto kisavalmiuteen. Käytännön runko kovaan harjoitukseen ja kisaan: 10–15 minuuttia hyvin kevyttä hölkkää, sen jälkeen liikkuvuutta juoksuliikkeissä (polvennostot, pakarapotkut, sivuloikat) ja lopuksi 3–5 lyhyttä kiihdytystä. Kovan osuuden jälkeen jäähdytellään 5–10 minuuttia kevyesti hölkäten tai kävellen, minkä jälkeen kevyet venytykset ovat turvallisia.

Staattisesta venyttelystä ennen suoritusta on väitelty pitkään. Meta-analyysien mukaan yli 60 sekunnin venytykset heikentävät maksimivoimaa eristetyssä testissä, kun taas alle 45 sekunnin venytykset eivät merkitsevästi heikennä suoritusta. Vaikutus juoksun taloudellisuuteen on tutkimusnäytön perusteella epäselvä ja tulokset ristiriitaisia. Tiukka venyttelykielto ennen juoksua ei siis ole tutkimusnäytön mukainen, mutta pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä juuri ennen kovaa vetoa.

Voimaharjoittelun vaikutus vammoihin on suomalaisittain hyvin dokumentoitu. UKK-instituutin Terve juoksija -tutkimus (Run RCT, julkaistu British Journal of Sports Medicinessä kesäkuussa 2024) satunnaisti 325 aloittelevaa aikuisjuoksijaa, joista 245 oli naisia ja 80 miehiä ja joilla kaikilla oli alle kaksi vuotta juoksutaustaa. Ryhmät tekivät 24 viikon ajan kahdesti viikossa joko lonkan ja keskivartalon harjoitteita, nilkan ja jalkaterän harjoitteita tai kontrolliryhmänä venyttelyä. Lonkka- ja keskivartaloryhmässä rasitusvammojen esiintyvyys oli 39 prosenttia matalampi ja huomattavaa haittaa aiheuttaneiden rasitusvammojen esiintyvyys 52 prosenttia matalampi kuin venyttelyryhmässä.

Palautuminen ja levon merkitys

UKK-instituutti muistuttaa, että jokaisella askeleella niveliin kohdistuu noin kolminkertainen kehon paino, ja juuri nopea juoksumäärän kasvattaminen sekä toistuvat suoritustekniset virheet altistavat rasitusvammoille. Kehittyminen tapahtuu harjoitusten välissä, joten lepopäivä on osa ohjelmaa eikä poikkeus siitä.

Uni on palautumisen halvin väline, joskin paras näyttö on muista lajeista kuin kestävyysjuoksusta. Cheri Mahin työryhmän tutkimuksessa Stanfordin koripalloilijoilla unen pidentäminen kymmeneen tuntiin lyhensi kentänmittaisen spurtin ajan 16,2 sekunnista 15,5 sekuntiin ja paransi vapaaheittoprosenttia yhdeksän prosenttiyksikköä. Uimareilla unen pidentäminen 10 tuntiin 6–7 viikoksi paransi spurttiaikaa, reaktionopeutta ja mielialaa. Siirtovaikutus kestävyysjuoksuun on päättelyä, ei mitattu tulos.

Käytännön säännöt: yksi täysi lepopäivä viikossa, kovia harjoituksia enintään kaksi viikossa peräkkäisiä päiviä välttäen, ja noin joka neljäs viikko kevennysviikko. Kevennysviikot on merkitty ohjelmataulukoihin. Edistyneiden ohjelmissa pudotus on noin 30 prosenttia edellisestä viikosta, aloittelijan ohjelmissa 25–30 prosenttia.

Kisaviikko ja vauhdinjako

Kevennyksen eli taperin tutkimusnäyttö on poikkeuksellisen yksiselitteistä. Bosquet’n työryhmän meta-analyysin mukaan tehokkain strategia on kahden viikon kevennys, jossa harjoitusmäärä lasketaan eksponentiaalisesti 41–60 prosenttia mutta harjoitustehoa ja harjoituskertojen määrää ei muuteta. Vuonna 2023 PLOS ONEssa julkaistu meta-analyysi (Wang, Wang, Gao ja Zhong, 14 tutkimusta, 174 urheilijaa) päätyi samaan: suurin vaikutus saatiin 8–14 päivän kevennyksellä ja 41–60 prosentin volyymin pudotuksella.

Päivä ennen kisaa	Sisältö
7	Kevyt 40–50 min peruskestävyys
6	Lepo tai 30 min kevyt
5	15 min lämmittely + 4 x 3 min kisavauhtia + jäähdyttely
4	Lepo
3	30–35 min kevyt + 4 x 20 s ripeää
2	Lepo tai 20 min hyvin kevyt
1	20 min kevyt + 3 x 20 s kisavauhtia, jalat auki

Vauhdinjaossa tasainen veto on lähes aina paras. Oslon 10 kilometrin ja maratonin tuloksia vuosilta 2015–2018 tarkastellut tutkimus (Cuk, Nikolaidis, Villiger ja Knechtle, Medicina 2021) kattoi 16 315 kympin juoksijaa ja 8 828 maratoonaria. Kympillä hidastuminen jälkipuoliskolla oli naisilla 3,99 ja miehillä 3,38 prosenttia, eikä sukupuolten välillä ollut merkitsevää eroa. Maratonilla vastaavat luvut olivat 9,85 ja 12,70 prosenttia. Kympillä siis pysytään vauhdissa selvästi paremmin kuin maratonilla, mutta lähes neljän prosentin hidastuminen kertoo, että moni lähtee yhä liian kovaa.

Tavoiteaika 10 km	Kilometrivauhti	Puoliväli 5 km	Vastaava 5 km:n kisa-aika
40.00	4.00	20.00	noin 19.11
45.00	4.30	22.30	noin 21.35
50.00	5.00	25.00	noin 23.59
55.00	5.30	27.30	noin 26.23
60.00	6.00	30.00	noin 28.47
65.00	6.30	32.30	noin 31.11
70.00	7.00	35.00	noin 33.34
75.00	7.30	37.30	noin 35.58

Ravinto ennen kisaa ja sen jälkeen

Kymmenen kilometriä kestää valtaosalla 40–75 minuuttia, mikä on ravitsemuksellisesti lyhyt suoritus. Alle 90 minuutin kisaan ei tarvita varsinaista hiilihydraattitankkausta: riittää, että vuorokauden mittaan ennen kisaa hiilihydraatteja saadaan tavanomaisesti. Kansainvälisten urheiluravitsemuskannanottojen haarukka glykogeenivarastojen palauttamiseen on noin 7–12 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Kisaa edeltävä ateria kannattaa syödä 1–4 tuntia ennen lähtöä, ja siitä on suositeltu saatavan 1–4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti. Käytännössä 70-kiloiselle se tarkoittaa noin 70-280 gramman haarukkaa, eli kevyestä välipalasta kunnon ateriaan sen mukaan, kuinka kauan lähtöön on. Ateria kannattaa testata harjoituksissa etukäteen, ei kisa-aamuna.

Kisan aikaisen tankkauksen suositus, 30–60 grammaa tunnissa alle 2,5 tuntia kestävissä suorituksissa, on kympillä käytännössä merkityksetön: suoritus loppuu ennen kuin varastot ehtyvät. Vettä kannattaa juoda janon mukaan. Kisan jälkeen olennaista on nestetasapainon palauttaminen ja normaali hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria muutaman tunnin sisällä.

Yleisimmät virheet

Peruslenkit juostaan liian kovaa. Tämä syö kovien harjoitusten laadun, koska palautuminen jää kesken eikä intervalliin jää tehoja.
Kovaa tehdään liian usein. Kaksi kovaa viikossa riittää lähes kaikille kuntoilijoille, ja aloittelijalle yksi.
Määrää kasvatetaan liian nopeasti. Aloittelevilla juoksijoilla vammoja sattuu meta-analyysin mukaan 17,8 kappaletta tuhatta juoksutuntia kohti, kun kuntojuoksijoilla luku on 7,7.
Kevennysviikot jätetään väliin. Kevennysviikko ei ole menetetty viikko, vaan se on kohta, jossa edellisten viikkojen kuormitus muuttuu kunnoksi.
Kipua juostaan läpi. Rasitusvamma on halvin hoitaa varhain keventämällä. Pitkälle edenneenä sama vamma vie viikkoja tai kuukausia.

Miten ohjelmaa muokataan, jos jäät jälkeen

Suosittu kymmenen prosentin sääntö eli viikkomäärän kasvattaminen enintään kymmenesosalla ei ole vammojen ehkäisyssä osoittautunut ratkaisevaksi. Buistin työryhmän satunnaistetussa kokeessa (American Journal of Sports Medicine 2008) 532 aloittelevaa juoksijaa jaettiin joko 13 viikon nousujohteiseen kymmenen prosentin ohjelmaan tai tavanomaiseen 8 viikon ohjelmaan. Vammojen esiintyvyys oli kummassakin ryhmässä käytännössä sama, noin 20 prosenttia. Sääntö on siis järkevä nyrkkisääntö mutta ei suoja.

Alle viikon tauko. Jatka siitä, mihin jäit. Älä yritä kuroa menetettyjä kilometrejä kiinni.
1–2 viikon tauko. Palaa yksi viikko taaksepäin ohjelmassa ja jatka siitä eteenpäin.
3–4 viikon tauko. Aloita kahden viikon peruskestävyysjaksolla, jonka määrä on noin 60 prosenttia viimeisimmästä normaaliviikosta, ja siirry sitten ohjelmaan kaksi viikkoa taaksepäin.
Yli kuukauden tauko. Siirrä tavoitekisaa tai vaihda tavoitteeksi matkan taittaminen ajan sijaan.
Kolme harjoitusta viikossa neljän sijaan. Poista peruskestävyyslenkki, älä kovaa harjoitusta.
Tavoiteaika ei näytä realistiselta neljä viikkoa ennen kisaa. Juokse kynnysharjoitus 5 kilometrin koitoksena ja laske uusi tavoite Riegelin kaavalla.

Juoksun asema Suomessa

Huippu-urheilun instituutti KIHU selvitti aikuisväestön liikuntaharrastusta kolmena mittausajankohtana: kesäkuussa 2024 (n=1558), joulukuussa 2024 (n=1551) ja huhtikuussa 2025 (n=1637). Yhdistetty aineisto (n=4776) edustaa 18-80-vuotiasta väestöä sukupuolen, iän ja asuinalueen suhteen tasapainotettuna.

Juoksulenkkeily on aineiston mukaan Suomen neljänneksi harrastetuin laji 658 000 harrastajallaan. Edellä ovat kävelylenkkeily (1 881 000), pyöräily (1 048 000) ja kuntosaliharjoittelu (974 000). Miehiä juoksijoista on 378 000 ja naisia 278 000. Vähintään kerran viikossa juoksulenkkeilee 448 000 suomalaista, mikä on 75 prosenttia kaikista lajin harrastajista.

Pitkän aikavälin kuntokehityksestä kertoo Puolustusvoimien varusmiesaineisto, jossa 12 minuutin juoksutestiä on seurattu vuodesta 1975. Vuosittain testataan noin 20 000 palveluksensa aloittanutta. Keskiarvo oli parhaimmillaan 2 760 metriä vuonna 1979, painui pohjalukemiin 2 358 metriin vuonna 2019 ja oli vuonna 2025 taas 2 414 metriä. Alle 2 200 metriä juosseiden osuus on pienentynyt viisi prosenttiyksikköä vuodesta 2019, ja 2 600-3 000 metriä juosseiden osuus on kasvanut saman verran.

Suomi ja maailma: mihin kotimaiset huiput asettuvat

Miesten 5 000 metrin Suomen ennätys on Lasse Virénin Helsingissä 14.9.1972 juoksema 13.16,3h ja 10 000 metrin ennätys Martti Vainion Prahan EM-kisoissa 29.8.1978 juoksema 27.30,99. Virénin ennätys on seissyt yli 50 ja Vainion lähes 50 vuotta. Historian merkkipaalu on Taisto Mäen 29.52,6 vuonna 1939: hän oli maailman ensimmäinen alle 30 minuutin kympin juossut mies.

Naisten puolella kehitys on ollut tuoreempaa. Nathalie Blomqvist juoksi 5 000 metrin Suomen ennätykseksi 14.44,72 Rooman EM-kisoissa 7.6.2024. Camilla Richardsson juoksi 10 000 metrillä 31.12,78 Lontoossa 20.5.2023.

Maantiellä ero maailman kärkeen on suuri. Miesten 10 kilometrin maailmanennätys on Yomif Kejelchan 26.31 vuodelta 2025 ja naisten Agnes Ngetichin 28.46 vuodelta 2024, jolla hän ensimmäisenä naisena alitti 29 minuuttia. Viiden kilometrin maantien ennätykset ovat Berihu Aregawin 12.49 Barcelonasta vuodelta 2021 ja Beatrice Chebetin 13.54 Barcelonasta uudenvuodenaattona 2024.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko 5 km:n ja 10 km:n ohjelmaa tehdä samaan aikaan?

Ei kannata. Matkat vaativat eri painotuksen: viitosella kovan vedon osuus on suurempi ja pitkä lenkki lyhyempi, kympillä toisin päin. Järkevin tapa yhdistää ne on ajaa 5 kilometrin jakso ensin, pitää yksi kevyt viikko ja siirtyä sitten 10 kilometrin ohjelmaan. Viitosen kisa toimii tällöin kympin ohjelman puolivälin testinä, josta uuden tavoiteajan voi laskea Riegelin kaavalla.

Mitä teen, jos kisapäivänä on helle tai kova vastatuuli?

Säädä tavoitetta ennen lähtöä, älä kesken kisan. Lämpimässä ja vastatuulessa sama teho tuottaa hitaamman ajan, joten alkuvauhdin pitäminen ennallaan johtaa lähes aina romahdukseen jälkipuoliskolla. Käytännön ohje on juosta tuntemuksella ja sykkeellä eikä kellolla, ja hyväksyä kelin verran hitaampi tavoite jo lähtöviivalla.

Milloin kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen?

Ennen ohjelman aloittamista, jos sinulla on ollut rintakipua, rytmihäiriöitä, tajunnanmenetys- tai heikotuskohtauksia tai muita sydän- ja verisuonisairauteen viittaavia oireita. Ohjelman aikana, jos kipu on pistemäinen ja tuntuu luussa, jatkuu levossa ja yöllä, pahenee lenkin edetessä tai aiheuttaa ontumista. Tämän jutun taulukot ovat suuntaa antavia lähtöarvoja, eivät korvaa lääkärin tai fysioterapeutin arviota.